Exercices du matin pour perdre du poids : une série d'exercices

Dans le monde moderne, les gens souffrent de plus en plus d’obésité. Beaucoup, à la recherche d'une belle silhouette, se mettent immédiatement au régime, s'inscrivent dans des centres de fitness et essaient de s'entraîner à la maison. Cependant, peu de gens se souviennent de l’utilité des exercices matinaux pour perdre du poids. Non seulement il fournit un regain d’énergie le matin, mais, parallèlement à l’entraînement en force, il aide également le corps à combattre les kilos en trop.

Avantages des exercices du matin Le principal avantage des exercices du matin est leur polyvalence. Les gens de tous âges peuvent faire de l’exercice tôt le matin. Il vous suffit de choisir les bons exercices. Autres avantages :

1. Humeur positive. Pendant l'entraînement, de grandes quantités d'endorphines sont libérées dans le sang, ce qui a un effet positif sur l'état émotionnel. L'exercice régulier rend une personne moins irritable et plus résistante au stress.
2. Performance. L'activité physique favorise une circulation sanguine intensive. Cela signifie que les tissus sont entièrement approvisionnés en nutriments et en oxygène. Cela permet au cerveau de fonctionner beaucoup plus efficacement.
3. Développement de la volonté. Si vous êtes habitué aux cours du matin et ne manquez pas les entraînements, vous tenterez d'accomplir toutes vos tâches quotidiennes.
4. Amélioration du corps. La gymnastique aide à éliminer le mucus des bronches, élimine la stagnation du sang veineux et combat l'insomnie.
5. Accélération du métabolisme. Les aliments sont mieux absorbés et le corps se rassasie plus rapidement. Cela aide à éliminer les excès de graisse.

Étonnamment, la gymnastique n’a pratiquement aucun inconvénient. Il n'y a qu'un seul inconvénient majeur : il faut régler l'alarme une demi-heure plus tôt que d'habitude.

Principes et règles

La règle principale des exercices matinaux pour perdre du poids est la régularité. Seule une formation constante peut conduire au résultat souhaité. S'il n'est pas possible de faire de l'exercice tous les jours, vous êtes autorisé à en faire au moins quatre fois par semaine. Autres principes :

• Vous devez faire de l'exercice à jeun. Si vous avez faim, vous pouvez boire un verre d’eau avec du jus de citron.
• Il est conseillé de commencer la gymnastique par un échauffement. Les muscles ont le temps de s'échauffer avant la partie principale, réduisant ainsi les risques de blessures.
• Extensible. Doit être complété à la fin de la leçon.
• Prenez une douche contrastée. Cela permettra de consolider les résultats de votre entraînement et de renforcer votre immunité.
• Un bon petit-déjeuner est la clé d’une perte de poids rapide. Le corps compense le manque de nutriments et reconstitue son énergie pour la première moitié de la journée.

A noter que la pause entre deux exercices ne doit pas durer plus d'une minute. Vous devez également garder le même rythme.

Exercices pour tous les groupes musculaires

Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans aller à la salle de sport. Tout d'abord, vous devez vous habituer à commencer chaque nouvelle journée par de l'exercice, ce qui est également utile pour les hommes et les femmes. La gymnastique classique comprend plusieurs exercices légers :

• Réchauffer. Effectué en position couchée dans le lit. Vous devez étirer vos bras derrière votre tête et bien vous étirer. Ensuite, effectuez 8 à 10 balançoires avec chaque main et faites tourner des pédales de vélo imaginaires avec vos pieds. Ensuite, asseyez-vous lentement et essayez de toucher vos orteils avec vos paumes. L'échauffement prépare les muscles du dos, des jambes et des bras au stress ultérieur.
• Cou. Vous devez commencer à vous entraîner en exerçant votre cou. De légères inclinaisons de la tête vers l'avant, la droite, la gauche et l'arrière sont effectuées. Alternez ensuite les rotations circulaires vers la gauche et la droite. Chaque élément est répété cinq fois.
• mains. Pour entraîner vos bras, vous devez saisir vos épaules avec vos doigts et effectuer une série de mouvements de torsion vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, pliez légèrement les coudes et répétez le mouvement pour les articulations du coude. La rotation des paumes repliées réchauffe les poignets. Répétez 10 fois.
• Dos. Il est logique d’incliner le haut du corps vers la gauche, l’avant et la droite. Dans ce cas, vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, une main est levée et l'autre est à la taille. Ensuite, vous devez placer vos deux mains sur votre ceinture et effectuer plusieurs mouvements de rotation avec votre bassin. Les exercices du dos se terminent par des balancements des bras. Pour ce faire, vous devez écarter les bras sur les côtés et les lever jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, faites pivoter votre corps vers la gauche et la droite sans abaisser vos membres.
• Estomac. Pour tonifier vos muscles abdominaux, vous devez imiter la marche sur place tout en essayant de lever les genoux. Vous pouvez améliorer l'effet avec vos mains. Ensuite, le coude de la main droite doit tendre vers le genou levé de la jambe gauche et vice versa. Le deuxième exercice consiste à lever les jambes droites depuis une position allongée.
• Jambes. Pour les jambes et les fesses, il est utile d’effectuer des squats et des fentes aussi bien en avant que sur le côté. Et balancez vos jambes vers l’arrière même en position debout. Répétez cette opération 10 fois sur chaque jambe.

Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, il est nécessaire de modifier de temps en temps l'ensemble des exercices. De plus, vous pouvez utiliser de petits haltères, une corde à sauter, un fitball, des élastiques et un cerceau.

Complexes intéressants

Les entraîneurs ont proposé de nombreuses séries d'exercices pour tous les goûts. Vous devez commencer par les plus simples, puis passer aux plus complexes. De cette façon, le corps s’habitue progressivement à la tension.

Entraînement de cinq minutes

C'est un exercice destiné aux plus paresseux qui doivent se forcer à se lever tôt. Il est donc conseillé de commencer à s’habituer à des exercices qui ne durent que quelques minutes. En même temps, vous n'avez pas besoin de poids pour une charge de cinq minutes.Complexe approximatif :

• Assurez-vous d'inclure des exercices d'échauffement du cou.
• Redressez vos bras au niveau des épaules, des coudes et des poignets. Répétez cette opération 3 à 5 fois dans chaque direction.
• Faites plusieurs rotations circulaires avec votre bassin.
• Effectuez des inclinaisons du corps vers la droite et la gauche jusqu'à cinq fois.
• Incluez des squats dans votre entraînement.

Tous les exercices sont effectués 3 à 5 fois sans repos. Même si la formation est très simple et rapide, elle n’en reste pas moins efficace. Le corps s’habitue très tôt à l’activité physique et un besoin quotidien d’exercice se développe.

Remise en forme du matin

Après avoir maîtrisé des exercices simples, vous pouvez passer à un programme plus complexe. Pour perdre du poids, la remise en forme matinale est l'un des meilleurs complexes qui vous aidera parfaitement à vous débarrasser des kilos en trop. Exemple de formation :

• Pour commencer, vous devez marcher rapidement sur place et lever les genoux pendant environ une minute.
• Entraînez ensuite vos bras en les écartant sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Vous pouvez utiliser des haltères légers.
• Essayez de faire des pompes sur le sol ou sur le canapé. Si l'exercice est difficile, vous pouvez faire des pompes non pas sur les jambes droites, mais sur les genoux ou depuis le mur.
• Pour les jambes et les fesses, effectuez 15 squats et 10 fentes avant sur chaque jambe. C'est bien d'ajouter un pont fessier.
• Pour renforcer les muscles abdominaux, il est recommandé d'effectuer des abdominaux 15 à 20 fois et des levées de jambes 20 fois à partir d'une position allongée. Il est recommandé de terminer l'entraînement avec une planche.

Il est important de se rappeler qu'une personne ne doit pas ressentir de fortes tensions lors de l'exercice. Et le pouls ne doit pas dépasser la norme maximale. Au fur et à mesure que vous maîtrisez le programme, il est préférable d'augmenter progressivement le nombre de répétitions de chaque exercice.

Gymnastique de danse

Après avoir maîtrisé un entraînement rapide, vous pouvez essayer la gymnastique dansée. Il se caractérise par le fait qu'il est exécuté uniquement sur une musique rythmée. Un complexe approximatif basé sur la danse du ventre :

• Pour renforcer les muscles abdominaux, il faut rentrer le ventre en tendant les muscles et le maintenir dans cette position pendant plusieurs secondes. L'exercice est effectué pendant 3 minutes.
• Pour entraîner vos épaules, pliez légèrement votre jambe droite et déplacez votre bassin vers la gauche. Inclinez votre épaule gauche vers l'arrière. Répétez exactement la même chose pour l’épaule droite.
• Les hanches se soulèvent alternativement. Après avoir échauffé les muscles, vous devez faire pivoter vos hanches en forme de signe infini. Répétez 8 fois.
• L'entraînement du cou est un peu différent de la version classique. La tête ne s’incline pas sur le côté, mais semble avancer. Dans ce cas, les épaules doivent rester immobiles.
• Pour renforcer vos jambes, il est recommandé de croiser les jambes droites et de faire des pas sur le côté. Les mains doivent être derrière la tête. L'exercice est répété 15 fois pour chaque jambe.

La gymnastique de danse favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la coordination dans l'espace et développe la flexibilité. Et il vaut mieux apprendre avec des leçons vidéo spéciales.

Activités avec les enfants

Les adultes qui font de l'exercice le matin pour perdre du poids peuvent inviter leurs enfants à faire de l'exercice ensemble. Les enfants trouveront non seulement intéressant mais aussi utile d’étudier avec leurs parents. Après tout, les bonnes habitudes se prennent dès l’enfance. Exemple de complexe :

• tendances. En se penchant en avant, le bébé doit essayer d'atteindre le sol avec ses doigts. Dans ce cas, les genoux ne sont pas pliés. Lorsque vous vous penchez à gauche et à droite, il est recommandé de placer vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et de garder vos mains sur la ceinture. Répétez chaque inclinaison 5 à 10 fois.
• Squats. La variante classique se compose de 2 séries de 12 à 15 fois.
• Entraînement à l'équilibre. Essayez de vous tenir debout sur une jambe pendant 15 à 30 secondes sans saisir ni chanceler.
• Pli. Cela implique de se pencher vers l’avant, mais uniquement en position assise. Vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes et toucher vos orteils avec vos doigts. Répétez 10 à 15 fois.
• Bateau. Exercices utiles pour développer une posture correcte. Vous devez vous allonger sur le ventre et tendre les bras vers l'avant. Ensuite, soulevez vos jambes et vos bras du sol en même temps. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Répétez 10 fois.

La recharge doit se faire de manière ludique. Il n'est pas nécessaire de faire pression sur l'enfant et de l'obliger à faire des exercices difficiles. Sinon, il abandonnera complètement la gymnastique.

Trucs et astuces

Ce n'est un secret pour personne qu'une personne doit d'abord se forcer à faire des exercices. Pour que l'exercice matinal ne devienne pas un fardeau mais plutôt une source de joie, il y a quelques conseils à garder à l'esprit :

• Réveil progressif du sommeil. Il n'est pas recommandé de sauter du lit dès que l'alarme se déclenche. Vous devez vous allonger quelques minutes, sourire et penser à quel point la nouvelle journée sera merveilleuse.
• Il ne faut pas essayer immédiatement d'effectuer des exercices complexes dès les premières leçons. Le corps doit s'habituer à l'entraînement du matin. Il est préférable d'augmenter la charge progressivement.
• Avant de commencer l’entraînement, il est recommandé de bien aérer la pièce. Si vous le souhaitez, vous pouvez également pratiquer à l'extérieur.
• Le processus de chargement ne devrait pas prendre plus d’une demi-heure. Le temps optimal requis pour effectuer les exercices de base est idéalement de 15 à 20 minutes.
• Pour vous remonter le moral et améliorer l'efficacité de la charge, il est recommandé d'allumer votre musique préférée le matin.

Même suivre des recommandations simples vous aidera à obtenir rapidement les résultats souhaités. Et l'entraînement quotidien n'apportera que de la joie.